Anapanasati. Meditation über die Atmung

Anapanasati ist ein Begriff aus dem Pali, wobei„ana“ Einatmung,„pana“ Ausatmung und „sati“ Erinnerung oder Bewusstsein bedeutet. Diese Meditationstechnik, die tief in der buddhistischen Tradition verwurzelt ist, konzentriert sich auf die Entwicklung von Achtsamkeit durch die Beobachtung des Atems.

Die Praxis von Anapanasati wurde von Siddhartha Gautama Buddha vor über 2500 Jahren als Weg zur Befreiung gelehrt. Alte Texte, wie die Anapanasati-Sutta, enthalten detaillierte Anleitungen zu dieser Meditationstechnik. Der Buddha betonte den Atem als zugängliches und nützliches Meditationsobjekt und bot einen einfachen und praktischen Ansatz, um sowohl Ruhe als auch klare Wahrnehmung zu kultivieren.

Die Anapanasati-Sutta

Die Anapanasati Sutta ist ein grundlegender heiliger Text in der buddhistischen Lehre, der sich im Majjhima Nikaya befindet und grob mit „Der Diskurs über die Achtsamkeit des Atmens“ übersetzt werden kann. Diese Sutta ist die direkte Lehre des Buddha und gibt detaillierte Anweisungen zur Praxis der atemzentrierten Meditation. Der Buddha beschreibt diese Praxis als ein Mittel, um den Geist zu kultivieren und schließlich das Erwachen oder die Erleuchtung zu erlangen.

Die Einzigartigkeit und der Reichtum der Anapanasati Sutta liegt in ihrer gründlichen Darlegung der meditativen Praxis und ihrer engen Verbindung mit der Entwicklung des achtfachen Pfades, einer umfassenden Reihe von ethischen, meditativen und Weisheitspraktiken, die zur Befreiung vom Leiden führen. Durch die Anweisungen in der Anapanasati Sutta werden wir durch einen Prozess geführt, der nicht nur den Geist und das Bewusstsein einbezieht, sondern auch alle Facetten der menschlichen Erfahrung transzendiert, vom physischen Körper und den Empfindungen bis hin zu geistigen Zuständen und geistigen Objekten. Diese Praxis entfaltet sich in einem systematischen Ansatz von sechzehn Schritten, die in vier Tetraden aufgeteilt sind, von denen jede einem bestimmten Bereich der Erfahrung gewidmet ist: Körper, Empfindungen, Geist und geistige Objekte.

Die Praxis von Anapanasati

Anapanasati es la meditación de atención plena en la respiración

Anapanasati beinhaltet nicht nur die Aufmerksamkeit auf den Atem, sondern auch die Entwicklung eines tiefen Verständnisses des Geistes und der ihn umgebenden Phänomene. Die Praxis ist typischerweise in vier Tetrads unterteilt, die jeweils aus vier Stufen bestehen und insgesamt 16 Schritte umfassen, die die Kontemplation des Körpers, der Empfindungen, des Geistes und der geistigen Objekte beinhalten.

Tetrad des Körpers

Die erste Tetrad von Anapanasati bietet eine solide Grundlage für die gesamte meditative Praxis und ermöglicht es uns, einen konzentrierten, sensiblen und ruhigen Geist zu entwickeln. Die sorgfältige Beobachtung des Atems in seinen verschiedenen Formen und Manifestationen kultiviert nicht nur Achtsamkeit und Konzentration, sondern bereitet den Praktizierenden auch darauf vor, tiefere Erkundungen des Geistes und der Realität vorzunehmen.

Die Art der Praxis, die auf direkter Erfahrung und nicht auf theoretischen Konzepten beruht, erlaubt es jedem Einzelnen, seine eigene innere Landschaft durch den Spiegel des Atems zu entdecken, zu erforschen und zu verstehen. Durch kontinuierliche und engagierte Praxis offenbart sich Anapanasati nicht nur als eine Methode zur Entwicklung von Achtsamkeit, sondern als ein Weg zu tiefem Verständnis und schließlich zur Befreiung.

Beobachten der langen Einatmung und der langen Ausatmung

Wir beginnen diese Reise durch Achtsamkeit im Atem selbst, indem wir uns auf die langen Ein- und Ausatmungen konzentrieren. Das Gewahrsein der fließenden Luft, ihre Reise durch die Nasenlöcher, die Ausdehnung von Bauch und Brust und schließlich das Loslassen dieses Atems wird zum Fokus der Aufmerksamkeit. Es geht nicht einfach darum, zu beobachten, sondern jeden Moment des Atemprozesses zu erleben, vom Beginn des Einatmens bis zum Ende des Ausatmens.

Diese Phase legt den Grundstein für die Entwicklung von anhaltender Aufmerksamkeit und Gelassenheit. Der lange Atem wird oft mit einem Zustand der Entspannung und Gelassenheit assoziiert, wesentliche Qualitäten, die die meditative Praxis fördern.

Beobachten der kurzen Ein- und Ausatmung

Wenn wir unsere Aufmerksamkeit auf die kurzen Atemzüge lenken, ist eine scharfe und präzise Aufmerksamkeit erforderlich, da diese Momente flüchtig und subtil sind. Diese Praxis beinhaltet nicht nur die Beobachtung leichterer, schnellerer Atemzüge, sondern auch die Kultivierung eines Geistes, der auf die Unmittelbarkeit und Vergänglichkeit der Erfahrung konzentriert bleiben kann.

Die Fähigkeit, diese kurzen, scheinbar unbedeutenden Atemzüge zu erkennen und präsent zu sein, öffnet die Tür zu größerer Sensibilität und geistiger Schärfe, was eine Entwicklung der Qualität von Aufmerksamkeit und Wahrnehmung widerspiegelt.

Sich der Ganzheit des Atemprozesses bewusst sein

Wenn wir durch die Beobachtung langer und kurzer Ein- und Ausatmungen eine fokussierte und subtile Aufmerksamkeit entwickelt haben, entwickelt sich die Praxis zu einem Gewahrsein für die Gesamtheit des Atemprozesses. Es ist ein Erkennen und Erleben jeder kleinen Nuance und Veränderung, die von dem Zeitpunkt, an dem die Luft eintritt, bis zu ihrem Austritt auftritt.

Dieser Schritt stellt eine Erweiterung des Blicks dar, eine totale Verwicklung in die Erfahrung des Atems, bei der der Geist jede Bewegung, jede Pause, jeden Übergang mit Gleichmut und konstanter Präsenz verfolgt. Einatmen und Ausatmen werden nicht mehr als getrennte Ereignisse erlebt, sondern als Teile eines kontinuierlichen Flusses der Lebenserfahrung.

Beruhigung des Atemprozesses

In der vierten Stufe machen wir uns an die Aufgabe, den Atemvorgang zu beruhigen. Dieses „Beruhigen“ bezieht sich nicht auf eine aktive Manipulation oder Kontrolle des Atems, sondern vielmehr darauf, dem Atem durch kontinuierliche Achtsamkeit zu erlauben, sich auf natürliche Weise zu beruhigen.

Die ständige Aufmerksamkeit auf den Atem hat eine beruhigende Wirkung auf den Atem und damit auch auf den Geist. Wenn der Atem weicher und subtiler wird, folgt der Geist diesem Muster und nimmt eine ruhige und friedliche Qualität an. Dieser Schritt ist wesentlich für den Übergang zu den nachfolgenden Stufen der Praxis, wo der Geist, der nun stabiler und ruhiger ist, zu subtileren und tieferen Erkundungen der Erfahrung übergehen kann.

Tetrade der Empfindungen

Die Tetrad der Empf indungen stellt einen Übergang von einem primär körperzentrierten Gewahrsein zu einer verfeinerten Aufmerksamkeit für den Geist und geistige Vorgänge dar. Die Freude und das Glück, die in dieser Phase erfahren werden, sind kein Selbstzweck, sondern eher Werkzeuge, die helfen, den Geist zu erweichen und zu beruhigen und ihn auf die tieferen und subtileren Erkundungen vorzubereiten, die in den späteren Tetrads folgen.

Freude erfahren (Pīti)

Der erste Schritt der zweiten Tetrade konzentriert sich auf die Erzeugung von„pīti„, was oft mit Freude oder spiritueller Ekstase übersetzt wird. Freude bezieht sich hier nicht auf das Glück, das durch äußere Reize entsteht, sondern auf eine Glückseligkeit, die aus der meditativen Praxis selbst erwächst. Indem man sich auf den Atem konzentriert, wird eine subtile und erhebende Art von Freude erzeugt, die sich von weltlichen Formen des Vergnügens unterscheidet. Es ist ein Gefühl, das Körper und Geist durchdringt und von der Gelassenheit genährt wird, die aus der ständigen achtsamen Aufmerksamkeit auf den Atmungsprozess entsteht.

Glücklichsein (Sukha) erfahren

Sukha, oder Glück, ist ein Gefühl des Wohlbefindens, das aus Freude (pīti) entsteht. Während Freude intensiv und energiegeladen sein kann, ist Glückseligkeit hier ruhiger, eine Form von subtiler Freude und Zufriedenheit, die die meditative Erfahrung durchdringt. Diese Stufe lädt uns ein, uns auf dieses Gefühl des Wohlbefindens einzustimmen, das durch die Konzentration auf den Atem und den Körper entsteht. Obwohl es sich um eine angenehme Empfindung handelt, ist es wichtig, dass wir achtsam bleiben und uns nicht an diese Erfahrung klammern, da wir die vergängliche Natur des Glücks anerkennen.

Geistige Funktionen erfahren

In dieser Phase findet ein Übergang von der eher körperlichen Erfahrung zu einer feineren und subtileren Beobachtung des Geistes statt. Wir beobachten, wie Empfindungen, insbesondere Freude und Glück, die geistigen Funktionen beeinflussen. Der Schwerpunkt liegt auf der Beobachtung der Funktionsweise des Geistes – wie Gedanken und Emotionen auftauchen, anhalten und abklingen – und wie diese von den im Körper erlebten Empfindungen beeinflusst werden. Die Aufmerksamkeit wird sorgfältig ausbalanciert, um diese geistigen Vorgänge nicht zu beeinflussen oder abzulehnen, sondern sie einfach mit klarer und gleichmäßiger Aufmerksamkeit zu beobachten.

Beruhigung der geistigen Funktionen

Schließlich versuchen wir, die geistigen Funktionen zu beruhigen, was nicht bedeutet, sie zu unterdrücken, sondern ihnen zu erlauben, sich zu beruhigen. Durch kontinuierliche Aufmerksamkeit und volles Gewahrsein der Vorgänge des Geistes beginnen sie sich natürlich zu beruhigen. Wir können beobachten, wie Gedanken und Emotionen, wenn wir sie nicht mit Reaktivität füttern, dazu neigen, zu verblassen, und der Geist wird ruhiger und stabiler. Dieser Zustand der Gelassenheit bildet eine solide Grundlage für die späteren Phasen der Anapanasati-Praxis.

Tetrad des Geistes

Während wir uns durch diese Tetrad bewegen, entwickeln wir eine intime und nuancierte Beziehung zu unserem Geist. Diese Erkundung verläuft nicht linear und ist nicht dazu gedacht, nur einmal erkundet zu werden, sondern wird zu einer fortlaufenden Praxis, in der wir immer geschickter darin werden, die verschiedenen Facetten der geistigen Erfahrung zu erforschen.

Das Erleben des Geistes

Es beginnt mit „cittanupassana„, was eine genaue Betrachtung des Geistes beinhaltet. Das Wort„citta“ bezieht sich auf den Geist oder das Bewusstsein, und in diesem Schritt werden wir mit den Qualitäten und Zuständen unseres Geistes tief vertraut. Es geht darum, festzustellen, ob der Geist konzentriert oder zerstreut ist, ob er von Verlangen oder Abneigung beherrscht wird, ob er weit oder begrenzt ist, und so weiter. Die Aufgabe besteht hier nicht darin, diese Zustände zu beurteilen oder zu verändern, sondern sie einfach mit klarer und offener Aufmerksamkeit zu erkennen und sich der gegenwärtigen Zustände des Geistes voll bewusst zu sein.

Den Geist erfreuen oder befriedigen

Dieser Schritt könnte als eine natürliche Erweiterung des vorherigen angesehen werden. Nachdem wir uns mit dem Geist vertraut gemacht haben, machen wir uns an die Aufgabe,„abhippamodayang citta“ – den Geist zu erfreuen oder zu befriedigen. Hier kultivieren wir durch fleißiges Üben und Konzentration auf den Atem einen zufriedenen Geist, der Gelassenheit und Zufriedenheit in die meditative Erfahrung einfließen lässt. Diese Freude ist nicht flüchtig oder von äußeren Bedingungen abhängig, sondern eine stabile und subtile Qualität, die durch tiefe und anhaltende Praxis entsteht.

Konzentration des Geistes

Die dritte Übung,„samadahang citta„, fordert uns auf, an der Konzentration des Geistes zu arbeiten. Der Geist, der mit Freude genährt wurde, ist bereit, stabilisiert und fokussiert zu werden. Wir arbeiten daran, den Geist zu vereinigen und ihn in das Objekt der Meditation eintauchen zu lassen, das weiterhin der Atem ist. Konzentration ist keine starre oder angespannte Fixierung, sondern eine anhaltende Präsenz, ein ununterbrochener Fokus, der sowohl entspannt als auch wach ist.

Den Geist loslassen

Der letzte Schritt dieser Tetrade ist „vimocayang citta„. Es ist ein Prozess, der dem Geist erlaubt, sich von den Hindernissen und Bindungen zu befreien, die Klarheit und Frieden behindern. Dieser Zustand der Befreiung ist keine Vergesslichkeit oder Abtrennung, sondern eine Befreiung von den Leiden, Erwartungen und Urteilen, die die geistige Erfahrung oft trüben. Es ist eine Offenheit für die Erfahrung, wie sie ist, ein bedingungsloses Gegenwärtigsein in jedem Moment.

Tetrade der geistigen Objekte

In der Tetrad der geistigen Objekte unternehmen wir einen Prozess der fortschreitenden Enträtselung und Befreiung von geistigen Phänomenen. Durch diese Reise der Kontemplation der Unbeständigkeit, des Aufgebens, der Beendigung und des Losgelöstseins öffnet sich eine Tür zu einem tieferen Verständnis und zur Erkenntnis der Freiheit, die jenseits der mentalen Bedingungen liegt.

Wenn diese Stufen vollständig praktiziert und verstanden werden, wird die Identifikation mit geistigen Phänomenen allmählich abgebaut und der Geist von dem Leiden befreit, das aus Anhaftung und Abneigung entsteht. Durch diese Praxis offenbart sich ein Frieden und eine Stille, die nicht von der An- oder Abwesenheit bestimmter geistiger Objekte abhängig ist.

Es ist sehr wichtig, dass wir verstehen, dass jede Phase der Praxis nicht einfach ein linearer Schritt in Richtung eines Ziels ist, sondern eine kontinuierliche Spirale des Lernens und der Offenbarung. Jede Tetrade und jedes Stadium ist ein Terrain für die ständige Erforschung und Vertiefung von Weisheit und Befreiung.

Kontemplation der Unvergänglichkeit

Aniccānupassī– Kontemplation der Unbeständigkeit. Hier richten wir unsere Aufmerksamkeit auf die sich verändernde Natur aller Phänomene. Wir beobachten, wie geistige Objekte – Gedanken, Emotionen, Wahrnehmungen – entstehen und vergehen. Der Atem, der sich ständig verändert, dient als greifbares und beständiges Beispiel für diese Realität der Vergänglichkeit. Wir sehen, wie jedes Ein- und Ausatmen einzigartig ist und wie jeder Moment unwiederholbar und vergänglich ist. Diese Wahrnehmung der Unbeständigkeit gilt auch für alle Phänomene, innere und äußere, und führt zu einem tiefen Verständnis der Substanzlosigkeit und Unpersönlichkeit der Existenz.

Kontemplation der Verlassenheit

Die nächste Stufe,„Virāgānupassī„, beinhaltet die Kontemplation des Verlassens, Verschwindens oder Verblassens. Auf dieser Stufe beobachten wir, wie geistige Objekte, die nicht mit Aufmerksamkeit genährt werden, verblassen. Wir beobachten die Auflösung von Gedanken und emotionalen Mustern und erfahren die Stille, die aus der aktiven Nicht-Teilnahme an geistigen Phänomenen entsteht. Der Akt des„Loslassens“ ist hier keine Ablehnung, sondern eher ein sanftes Loslassen und Nicht-Eingreifen, das den geistigen Objekten erlaubt, auf natürliche Weise zu verblassen.

Kontemplation der Beendigung

In der Phase der„Nirodhānupassī“ – der Kontemplation der Beendigung – liegt der Fokus auf der vollständigen Beendigung der geistigen Phänomene. Im Gegensatz zum Verlassen, das ein allmähliches Abklingen bedeutet, ist die Beendigung das vollständige Ende eines geistigen Objekts. Hier können wir sehen, wie geistige Phänomene, wenn sie nicht von der Aufmerksamkeit aufrechterhalten werden und wir sie nicht füttern, vollständig aufhören. Diese Stufe bietet einen direkten Einblick in die Stille und den Frieden, die hinter der geistigen Aktivität liegen, und vermittelt eine lebendige Erfahrung der Möglichkeit der Befreiung.

Kontemplation des Losgelöstseins

Die letzte Stufe,„Paṭinissaggānupassī„, ist die Kontemplation des Losgelöstseins. Diese Stufe beinhaltet ein tiefes Erkennen und Verinnerlichen der Befreiung, die mit Nicht-Anhaftung einhergeht. Es gibt weder Widerstand noch Abneigung gegenüber geistigen Objekten, noch gibt es Anhaftung. Wir gehen mit geistigen Phänomenen von einem Ort des Gleichmuts aus um und erlauben ihnen, ohne Identifikation oder Interaktion zu entstehen und zu vergehen. Losgelöstheit ist hier eine totale Offenheit gegenüber der Erfahrung, ein Sein mit dem, was ist, ohne das Bedürfnis, es zu verändern, es zu besitzen oder abzulehnen.

Nutzen der Atemmeditation

Beneficios de la meditación Anapanasati.

Anapanasati geht über die bloße Beobachtung des Atems hinaus; es ist eine Reise zu tiefem Verständnis und Freiheit von Leiden. Wer regelmäßig praktiziert, kann verschiedene Vorteile erfahren, wie z.B. einen ruhigeren Geist, reduzierten Stress, verbesserte Konzentration und eine allgemeine Steigerung des emotionalen Wohlbefindens. Darüber hinaus kann die fortgesetzte Praxis von Anapanasati zu einem tieferen Verständnis des eigenen Geistes und der Welt um uns herum führen.

Trotz seiner scheinbaren Einfachheit kann Anapanasati eine Herausforderung sein. Der Geist, der normalerweise ruhelos und zerstreut ist, kann sich der Übung und Stille widersetzen. Ablenkung, Gefühllosigkeit, Unruhe und Zweifel sind häufige Hindernisse für die Meditation, und Anapanasati ist da keine Ausnahme. Daher sind ständige Übung und Geduld unerlässlich, um diese Herausforderungen zu überwinden und die Meditation zu vertiefen.

Bibliographische Referenzen zu Anapanasati

  • Nanamoli, B. (Trans.), & Bodhi, B. (Ed.). (1995). The Middle Length Discourses of the Buddha: A Translation of the Majjhima Nikaya. Boston, MA: Wisdom Publications.
  • Nhat Hanh, T. (1990). Breathe! You Are Alive: Sutra on the Full Awareness of Breathing. Berkeley, CA: Parallax Press.
  • Brahm, A. (2006). Mindfulness, Bliss, and Beyond: A Meditator’s Handbook. Boston, MA: Wisdom Publications.
  • Rosenberg, L. (2004). Breath by Breath: The Liberating Practice of Insight Meditation. Boston, MA: Shambhala Publications.

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